Mehr Sport, mehr Essen?

Wer intensiv Sport treibt, hat etwas andere Ernährungsbedürfnisse als jemand, der nur gerade täglich Fahrrad fährt oder ein bis zwei Mal pro Woche ins Fitnesscenter geht. Aber ab wann braucht denn der Körper tatsächlich mehr? Finde es heraus.

Grundsätzlich gilt: Je intensiver eine Sportart ausgeübt wird, desto mehr muss auch die Ernährung angepasst werden.

Bei 1 bis 4 Stunden Sport pro Woche
Wer bis zu vier Stunden Sport pro Woche treibt, hat keinen Mehrbedarf an Nährstoffen (ausser Wasser und ev. Energie). Aber ausgewogen essen ist grundlegend. Wie dies aussehen kann, zeigt dir die Schweizer Lebensmittelpyramide für gesunde Erwachsene der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE.

Empfehlungen der Schweizer Lebensmittelpyramide

• Getränke: Täglich 1-2 Liter ungesüsste Getränke. Wasser bevorzugen. Pro Stunde Sport zusätzlich 0.4 bis 0.8 Liter vor oder während dem Sport trinken.
• Früchte & Gemüse: Täglich 5 Portionen in verschiedenen Farben.
• Getreideprodukte, Kartoffeln & Hülsenfrüchte: Täglich 3 Portionen. Bei Getreideprodukten Vollkorn bevorzugen.
• Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier & Tofu: Täglich 3 Portionen Milchprodukte und 1 Portion Fleisch/Fisch/Eier/Tofu ...
• Öle, Fette & Nüsse: Öl und Nüsse täglich in kleinen Mengen. Butter/Margarine sparsam.
• Süsses, Salziges & Alkoholisches: In kleinen Mengen.

Ernährung bei 5 oder mehr Stunden Sport pro Woche
Erst ab fünf oder mehr Stunden Sport pro Woche gibt es zusätzliche Empfehlungen, welche das Swiss Sports Nutrition Society (SSNS) abgibt. Als Basis dienen auch hier die Empfehlungen der Schweizer Lebensmittelpyramide. Allerdings kommt pro zusätzliche Stunde Sport folgendes dazu:

• Kohlenhydrate: Pro Stunde Sport eine Portion Kohlenhydrate zusätzlich.*
• Fette und Öle: Pro Stunde Sport eine halbe Portion zusätzlich.
• Wasser: Pro Stunde Sport zusätzlich 0.4 bis 0.8 Liter vor oder während dem Sport trinken.

*Die konkreten Mengenempfehlungen findest du hier:
Lebensmittelpyramide
Lebensmittelpyramide für SportlerInnen