Worauf du beim Dehnen achten musst

Von einem Läufer oder einer Läuferin wird nicht erwartet, dass er oder sie bei gestreckten Beinen mit den Fingerspitzen die Zehen berühren kann. Dass bewegliche Menschen schneller sind, ist so auch nicht belegt. Und doch ist es wichtig, dass in jedem Trainingsprogramm das Thema Stretching mitberücksichtigt wird. Weshalb dem so ist und wie ein Dehnprogramm für Läufer aussehen sollte, zeigen wir Dir hier.

Der Kampf gegen die Einseitigkeit
Laufen ist eine zyklische Sportart. Das heisst, der Bewegungsablauf ist immer gleich und es werden konstant dieselben Muskeln belastet. Da Laufen zu den natürlichsten Bewegungsformen des Menschen gehört, werden jene Muskeln gefordert, die auch im Alltag häufig genutzt werden. Das führt gerade bei Einsteigern oder ambitionierten Läufern oft zu Überlastungen und fehlender Erholungszeit. Ein sinnvolles Dehnprogramm kann diese Muskelgruppen lockern und die Regenerationszeit verkürzen.

Die Spannung reduzieren
Unsere Muskulatur kann sich zusammenziehen oder entspannen. Durch das Zusammenziehen wird Spannung im Muskel und damit Kraft erzeugt. Auch im Ruhezustand haben wir einen gewissen Tonus (Spannung) in der Muskulatur. Durch Belastungen im Training wird der Tonus gezielt erhöht. Zu viel Training führt zu überhöhtem Tonus und damit zu konstanter Reizung der Muskel- und Nervenzellen. Diese Zellen sind dadurch empfindlicher als erwünscht, erholen sich langsamer, arbeiten weniger ökonomisch und sind verletzungsanfälliger. Stretching ist dabei eine Möglichkeit, um den Tonus nach Belastungen wieder zu reduzieren und damit die Verletzungen durch Überlastung zu verringern. Um den Tonus zu vermindern, können auch Massagen, Foam Rolling, Wechselbäder, lockere Bewegung oder Sauna-Gänge helfen.

Flexibel bleiben
Die Theorien und Empfehlungen rund um den Nutzen oder zur Gestaltung von Beweglichkeitstrainings werden immer wieder geändert. Leistungssteigernde Effekte können nicht deutlich nachgewiesen werden, und in gewissen Situationen, wie zum Beispiel nach einem intensiven Krafttraining, wird sogar vom Dehnen abgeraten. Das sind allerdings keine Gründe, weshalb das Dehnprogramm ganz gestrichen werden sollte.

Denn die Experten sind sich einig, dass eine Vernachlässigung von Beweglichkeitsübungen die Bewegungsökonomie reduziert, Alltagsanforderungen schwieriger macht und die Verletzungsgefahr erhöht. Wer also locker durch den Wald joggen und seine Laufschuhe auch noch in ein paar Jahren im Stehen binden möchte, der sollte sein Stretchingprogramm nicht zu knapp gestalten.

Von Fuss bis Kopf
Zwischen der Start- und der Ziellinie wird beim Laufen vor allem der untere Teil des Körpers belastet. Damit ist auch klar, wo der Fokus bei den Dehnübungen zu setzen ist. Die Muskelgruppen von Rücken, Bauch und Schultergürtel sind allerdings auch nicht zu unterschätzen. Damit alle relevanten Muskelgruppen berücksichtigt werden, wanderst du mit den Übungen am besten Muskel für Muskel von unten nach oben. Starte bei den Füssen und arbeite dich langsam hoch, bis du beim Nacken angelangt bist. Halte die Positionen jeweils zwischen 30 und 60 Sekunden.

Folgende Gruppen gilt es zu berücksichtigen:

• Waden
• Oberschenkel vorne
• Oberschenkel hinten
• Gesäss
• Hüftbeuger
• unterer Rücken
• Brustmuskeln
• Schultern hinten
• Nacken