Les débuts sont toujours difficiles.

Les premiers pas sont difficiles pour les uns, alors que pour d'autres ce sont les premières foulées vers le bon chemin! On court aussi avec la tête quand débute une carrière de coureur et l'attitude de départ est aussi importante que l'équipement et le programme d'entraînement. Et pour que l'aventure ne se termine pas sitôt commencée, nous avons réuni ici pour vous quelques conseils au sujet du matériel (l'équipement), du logiciel (la tête) et du processus (l'entraînement):

Le matériel

Chaussures de course
Vous ne trouverez jamais de chaussures qui courront d'elles-mêmes. Mais de bonnes chaussures à la pointure adéquate permettent d'améliorer la sensation de la course à pied et d'éviter les blessures. Faites-vous conseiller et achetez le modèle qui répond à vos exigences en termes de soutien, d'amorti et de protection.

Vêtements
Les meilleurs vêtements fonctionnels ne feront pas encore de vous un bon coureur, mais ils vous facilitent la tâche en cas de beau ou de mauvais temps.

Wearables
La numérisation a aussi conquis le monde de la course à pied. Les accessoires techniques ne sont pas indispensables, mais ils peuvent s'avérer très utiles en termes de motivation et de gestion de l'entraînement. Les pulsomètres, smartwatches et smartphones permettent de contrôler le rythme et la fréquence cardiaques pendant l'entraînement. De plus, à la fin de la séance, ils évaluent et comparent vos performances.

Le logiciel

La bonne attitude
Trouvez des raisons qui vous motivent pour courir. Concentrez-vous sur les effets positifs et sachez que vous faites du sport pour vous et votre bien-être.

Les bons objectifs
Fixez-vous des objectifs réalistes. Rien ne s'oppose à des objectifs ambitieux et lointains, mais il faut les subdiviser en étapes intermédiaires qui vous permettent de ressentir régulièrement le goût agréable du succès.

Le soutien social
La course à pied ne doit pas forcément se pratiquer en solitaire. Trouvez des personnes ayant les mêmes envies ou objectifs si vous avez de la peine à combattre seul le mollasson qui sommeille en vous.

Le facteur environnemental
Tout le monde ne vit pas dans un endroit idyllique en lisière de forêt! Pour éviter que le fait de franchir le pas de votre porte ne se transforme en critère négatif, cherchez un parc proche de chez vous, ou encore une rivière ou un lac que vous aimeriez découvrir.

Optimisation du processus

Rester décontracté!
Vous pouvez gérer votre entraînement avec deux paramètres: la distance (le volume) et la vitesse (intensité). Pour les débutants, on recommande généralement de sélectionner ces deux paramètres de manière à ce que les débuts soient relativement faciles. C'est-à-dire qu'il convient de prévoir une distance vous permettant de courir encore quelques mètres de plus à la fin. Pour ce qui est du rythme, l'idéal est de parvenir constamment à parler en courant malgré l'effort.

La régularité
C'est déjà bien de courir une fois par semaine, mais des entraînements plus fréquents sont naturellement plus efficaces qu'une seule séance très intense par semaine. Pour les débutants, il est conseillé de courir par exemple trois fois par semaine pendant 20 minutes plutôt que de courir une seule fois pendant une heure entière. Mais ce conseil ne doit en aucun cas vous servir de prétexte pour ne pas vous entraîner si vous ne pouvez courir qu'une fois par semaine pour des raisons de planning!

La bonne dose
La bonne nouvelle pour les débutants: il en faut peu pour atteindre de bons objectifs. Pas besoin de courir un marathon ou de battre un record de vitesse lorsqu'il est question d'endurance! Bien au contraire. Il ne s'agit cependant pas d'en faire trop peu ni de se surestimer, et ce, qu'importe si l'objectif est médical ou plutôt axé sur la performance. Voici quelques règles utiles pour déterminer le bon dosage:

• une distance importante (en km) doit impliquer une intensité modérée (vitesse) et vice versa
• faites un entraînement court et intense ou long et modéré
• accordez-vous des pauses! Les sportifs amateurs ambitieux ont tendance à en faire trop au début!
• parfois, un moins peut être un plus! Mais ne faites pas le minimum pour autant. Allez donc courir régulièrement et augmentez parfois la vitesse.

Pensez à la diversité
Nous aimons tous avoir nos petites habitudes. Et ce n'est pas un mal. Mais un excès de routine peut devenir ennuyeux et n'est pas forcément bénéfique pour le corps. Si vous suivez toujours le même parcours, vous ne progresserez pas vraiment. Que vous soyez débutant ou coureur aguerri: prenez pour habitude de changer vos habitudes! Cherchez de nouveaux parcours, intégrez-y des escaliers et profitez des pentes pour accélérer le rythme et varier votre vitesse.

Technique d'entraînement
Courir ce n'est pas seulement mettre un pied devant l'autre. Avoir un bon style de course permet aussi de ne pas avoir l'impression de vous traîner d'un point A vers un point B. Pensez à investir du temps dans votre style de course. Puisez des idées dans les exercices de l'ABC de la course.

Renforcement musculaire
Courir sollicite certes le système cardiovasculaire. Mais plus la distance et le rythme sont élevés, plus les articulations, les os, les tendons et les ligaments sont sollicités. Une masse musculaire bien entraînée et un style de course économique permettent de réduire la contrainte exercée sur les parties du corps concernées et d'éviter les blessures et les charges excessives.

Prenez soin de vos muscles
L'exercice et le repos ne font qu'un. Qui s'entraîne doit aussi veiller à bien récupérer. Stretching, massages, Foam Rolling et hydratation suffisante sont quelques conseils - parmi tant d'autres - pour assurer une bonne récupération après l'entraînement.